黄金早餐的四项基本原则：

    1、面包、米粥等碳水化合物

    2、肉类、鸡蛋等动物性食品

    3、牛奶和豆制品

    4、新鲜蔬菜和水果

    北京积水潭医院营养科主任赵霞表示，一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。早餐前最好摄入至少500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。家庭营养早餐 养生大揭秘(图)

    早餐可提供人体一天需要能量的30％，一顿营养充足、搭配科学的早餐应包括：面包、米粥等碳水化合物；肉类、鸡蛋等动物性食品；牛奶和豆制品；新鲜蔬菜和水果四大类。

    可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。

    如果早晨起来没时间做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好，放在冰箱里，以备第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。早餐食物必须易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意，食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力。

    黄金方案

    白领女性　早餐富含维生素、叶酸很重要

    赵霞指出，白领女性的早餐至少应提供其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维C和铁。所以早晨女性适合吃瘦肉、拌海带丝等，也可以炒些菠菜、油菜吃。这样可吸收差不多10毫克左右的铁。此外，补充维生素B可从瘦肉、鱼肉、全麦面包、胡萝卜、土豆等食物中摄取。

　　推荐：1杯豆浆+1份全麦面包+1个煮鸡蛋+1份胡萝卜炒肉丝

    豆浆除富含抗氧化剂、矿物质和维生素，还含有牛奶中没有的植物雌激素，能调节女性内分泌系统，改善女人心态和身体素质，延缓皮肤衰老；全麦面包富含丰富的维生素B和植物纤维，维生素B能让大脑时刻保持清醒、思维敏捷。而植物纤维可帮助身体抵抗多种疾病，既会让人有饱胀感，又不用担心积存过剩的热量，对减肥也十分有效；胡萝卜中的β-胡萝卜素可清除致人衰老的自由因子，除维A外，所含的维B、维C等营养素也有润皮肤、抗衰老的作用，女性进食胡萝卜还可降低卵巢癌的发病率。

    学生　早餐以高蛋白低脂低糖为原则

    学生们的早餐应以低脂低糖高蛋白为原则，选择猪瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再补以谷物、面食为妥。赵霞表示，以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可使脑细胞活力受限，无法最大限度地动用脑力，使学习效率下降；煎炸类高脂肪食物，消化时间长，可使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。所以，学生早餐应多吃些含蛋白质高的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类、豆制品等。还可以带个香蕉或一杯酸奶，上午十点时加餐。

    推荐：1碗鸡蛋面+1个桃子+1杯牛奶；上午10点加个香蕉或酸奶

    这份早餐是高蛋白低脂肪的早餐，铁和维生素B、C也不缺乏。

　　“晒早餐”

    粗粮糕＋香蕉牛奶

    ●徐叶，公司白领

    粗粮糕：前一晚预先把番薯、土豆等洗净切成小方块，放进电饭煲闷透。早上起来加热，水煮五六分钟，再加点糖或盐即可。香蕉牛奶：把一个香蕉，剥皮切碎，放入牛奶中搅拌即可。还可以煮个糖心蛋放进去，再搅拌。

    紫菜饭团＋干果麦片酸奶

    ●陈舫怡，杂志编辑

    紫菜饭团：晚上有空的话，用紫菜包些糯米饭团，中间放鸡蛋、虾米、肉粒、黄瓜块等。第二天早上，用微波炉加热即可。双果酸奶：把葡萄干、无花果、杏仁干等自己喜欢的干果，加入酸奶中即可。干果和坚果中有丰富的维生素和蛋白质，增加了酸奶的营养和口感。

    烤红薯/蒸山药＋牛奶＋坚果

    ●范志红，营养专家

    它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求。值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。坚果弥补了蛋白质不足，如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐前，先喝两大杯水。

    误区提示

    1.早上当“冰美人”

    天气渐热，很多女性喜欢当“冰美人”，早餐时喝杯冰蔬菜汁、冰果汁、冰牛奶、冰酸奶等。

    范志红：长期早上吃冷食会伤害脾胃，破坏身体的免疫力以及肌肉的收缩功能。早上最好喝热粥、热豆浆、热燕麦片等。关于空腹喝酸奶是不是好，并没证据表明有何危害。

    2.早餐用一个水果代替

    一些女性把苹果或香蕉当早餐，并美其名曰：减肥水果餐。

    赵霞：早餐仅以一个水果代替，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素缺乏，不可取。

    3.来杯速溶麦片

    买好各种速食早餐、速溶麦片、速食粥等，早上喝一碗。

    范志红：商家往往会宣传这些速溶食品可以替代一顿完整的营养早餐，这是一种误导。速溶食品通常含糖或其他调味剂较高，蛋白质含量偏低，只能作为佐餐。食用此类早餐时，应再加上一个鸡蛋或一把坚果，以弥补蛋白质的不足。建议在购买时，选择较知名的品牌，并注意察看食品标签，如果该产品每100克的蛋白质含量低于10克，就属于低蛋白质食品，营养价值不及面包和馒头。速溶麦片尽量选用速溶纯麦片。

    4.只喝一杯奶

    现在有很多早餐奶，营养肯定没有纯牛奶好。

    范志红：纯牛奶的配料表上只有三个字：鲜牛奶。早餐奶的配料较复杂：牛奶、水、白砂糖、麦精/花生/蛋粉/燕麦等，稳定剂、铁强化剂、锌强化剂，还可能有香精。两者的营养成分也有细微差别。纯牛奶的蛋白质含量是2.9%-3.1%，早餐奶则是2.3%以上。显然，加了糖后，蛋白质含量略有下降。但因为蛋、麦、花生等其他配料也含有一定量的蛋白质，总体降低程度不多。

    1杯奶+2片面包+1小把坚果+1个猕猴桃等水果，就是相当完美的早餐了。

    ■ 现场测试

    你的早餐健康吗？

    1、你是否每天都坚持吃早餐？

    A、每天都吃（3分）；B、经常吃（1.5分）；C、偶尔吃（0.5分）；D、从不吃（0分）

    2、一般几点吃晚餐？

    A、七点到八点（2分）；B、七点以前（1.5分）；C、八点以后（0.5分）

    3、习惯于吃宵夜吗？

    A、没有（2分）；B、偶尔（1分）；C、经常（0分）

    4、吃早餐前你会先喝一杯水吗？

    A、有（2分）；B、偶尔（1分）；C、从不（0分）

    5、早餐吃哪些食物？

    A、主食（稀饭、面包、馒头、花卷等）、牛奶或豆浆、鸡蛋、蔬菜水果（3分）

    B、主食（稀饭、面包、馒头、花卷等）、牛奶或豆浆、鸡蛋（2分）

    C、主食（稀饭、面包、馒头、花卷等）、蔬菜水果（1.5分）

    D、牛奶或豆浆、鸡蛋、蔬菜水果（1分）

    E、牛奶或豆浆、鸡蛋（0.5分）

    6、早餐会在哪里吃？

    家里（2分）、外面（1分）

    结果及分析：

    14分以上：你的早餐习惯有利于健康，请坚持；

    10到13分：你的早餐习惯对健康有一定的不良影响，请注意改善；

    5到9分：你的早餐习惯对健康已产生较大危害，请及时改善；

    5分以下：你的早餐习惯已严重危害健康，请立刻改善，否则“健康”可能会离你而去。

（责任编辑：平凡）